Avec le mois de décembre qui commence, se pose la question de la préparation de la prochaine saison. On va laisser de côté les professionnels qui, eux, coupent carrément en octobre, parfois un peu plus tôt, ou un peu plus tard s’ils font des cyclo-cross. Avec 25 000 à 30 000 kms parcourus, ils ont besoin de vacances. Mais ils vont reprendre en deuxième partie d’automne, car l’entrainement de cette époque leur permet d’atteindre un bon niveau pour le début de saison. Or, chacun sait que la nouvelle saison démarre très tôt avec les épreuves courues en Australie et au Moyen-Orient.

Pour les cyclosportifs, et également de plus en plus de cyclotouristes qui n’ont rien à envier à ces derniers en terme de compétitivité (seule la fédération choisie change, en fait !), l’automne et le début de l’hiver sont à mettre à profit pour jeter les bases de la saison qui se profile.

De nos jours, la sacro-sainte et ancestrale coupure hivernale n‘est plus de mise. Chacun fait comme il le sent. Cependant, on peut dire qu’il est pertinent de varier les activités sportives en novembre pour s’entretenir : VTT, cross pédestre, salle de sport, sports de ballon (hand, volley …), natation, etc… C’est en fonction de ses envies et des opportunités qui se présentent. L’important est de maintenir un certain degré de forme physique tout en s’amusant.

Décembre redevient plus sérieux avec la reprise de l’entrainement. Les sorties route dépendront beaucoup de la météo. On peut aussi poursuite les sorties VTT au cours desquelles on souffre moins du froid que sur la route, et introduire des séances de travail sur home-trainer. Dans un autre article, je reviendrai sur le home-trainer en proposant de nouveaux exercices d’entrainement.

En cette période charnière de fin d’automne, il n’est pas inutile de rappeler quelques basiques en matière d’entrainement.

 

En premier lieu, la pratique du vélo, tant en extérieur qu’à l’intérieur (avec le pédalage sur home-trainer, en milieu fermé qui plus est, ce qui n’est pas neutre) nécessite de savoir si l’on ne présente pas de contre-indication sur le plan médical. En tant que pratiquant je m’intéresse beaucoup à l’entrainement – cet article en est encore la preuve – mais j’insiste toujours sur ce qui me semble impératif comme la visite médicale chez son médecin-traitant pour faire le point dans la perspective d’une pratique bien identifiée du vélo. J’en parle souvent dans mes articles mais mon expérience personnelle en matière de santé face à tel ou tel forme et niveau de pratique me conduit à une certaine prudence dans mes conseils d’entrainement. A fond dans le vélo, oui, mais avec l’accord de son médecin.

1 – Les filières et zones d’entrainement

On distingue communément 4 filières et zones d’entrainement :

• LIPOLYSE

C’est l’endurance de base qui se pratique en ne dépassant pas 50% de son potentiel en terme de rythme cardiaque. Rappelons ici la formule permettant de déterminer l’intensité de l’effort en pourcentage de la FC max (fréquence cardiaque maximale).

(fc max – fc repos) x % intensité de l’effort + fc repos

A titre d’exemple, pour un cycliste dont la fc max est de 175 bpm et la fréquence de repos de 50 bpm, l’intensité de l’effort de 50% correspond à 112 battements par minute (bpm).

Comme son nom l’indique, la lipolyse permet la dégradation des lipides, et donc la perte de poids.

Pédaler en lipolyse n’est pas fatiguant, on peut le faire pendant des heures sans douleurs ni courbatures.

• AEROBIE

La capacité en aérobie c’est l’endurance fondamentale, à pratiquer seul ou en groupe. Le travail en zone aérobie s’effectue entre 50 et 75% de son potentiel en fréquence cardiaque.

Avec l’exemple du cycliste cité plus haut, cette zone se situe en 112 et 143 bpm. On peut rouler entre 2 à 3 heures selon le degré d’intensité réalisé entre ces 2 fréquences. Les douleurs aux jambes s’accroissent avec l’intensité.

• SEUIL

Il s’agit-là du seuil aérobie/anaérobie qui se situe généralement entre 70 et 80% de son potentiel. Toujours avec notre cycliste, le travail se fera entre 143 et 156 bpm. Là, le rythme qui devient très rapide ne pourra pas se maintenir tel quel au-delà de 15 minutes. Ou alors il faudra monter en fréquence cardiaque pour conserver le même rendement. De fait, les douleurs dans les jambes, le dos et les bras apparaissent avec le temps. L’entrainement dans cette zone consiste alors à faire des séquences de 5 à 15 minutes, entrecoupées de retour au calme. Le nombre de répétitions par séance dépendra notamment de son niveau.

• PUISSANCE

Potentiel au-delà des 75/85% de la fc max, soit supérieur à 143/156 bpm dans notre exemple. Les douleurs sont vives et deviennent rapidement insupportables. Les efforts correspondants n’excéderont pas 3 minutes maxi (sprint long) selon son niveau, mais pourront ne pas dépasser 20 secondes pour un sprint court.

Il est évident que les séances travail à l’intérieur de ces différentes filières, surtout les 3 dernières, ne peuvent se concevoir qu’après un échauffement digne de ce nom.

 

2 – Le renforcement musculaire

La période hivernale est également l’occasion de muscler son coup de pédale. Pédaler, c’est un excellent moyen de musculation, en mettant de gros braquets.

Les auteurs distinguent 4 niveaux de renforcement musculaire.

• La force endurance

C’est ce qu’il y a de plus simple à réaliser. L’exercice correspondant consiste à pédaler entre 40 et 60 % de sa fc max (toujours appliquer la formule ci-dessus pour déterminer cette fourchette). Au cours d’une sortie sur un parcours plat ou très peu vallonné, on consacrera par exemple 15 à 30‘ à enrouler un braquet un peu plus gros que celui que l’on met spontanément, c’est-à-dire avec de 1 à 3 dents de plus selon le terrain. N’oublions pas que c’est de l’endurance. La cadence de pédalage sera ainsi plus basse que d’habitude comme la vitesse.

      –   La force résistance        

C’est un travail en intensité qui s’effectue entre 60 et 70% de sa fc max. On est là, presqu’au seuil aérobie/anaérobie. Les exercices se font sur des séquences courtes dans des côtes (autour de 5’) ou un peu plus longues sur des faux-plats (autour de 10’) avec un braquet plus gros de 3 à 5 dents que d’habitude. La cadence de pédalage à stabiliser sera autour de 50 rpm.

Ne pas oublier de faire 15’ de récupération entre chaque séquence, ainsi qu’en fin de séance.

Un conseil, qui est une évidence, ne pas s’embarquer dans ce type d’exercice le ventre vide, car c’est dur. Boisson énergétique indispensable.

• La force neuromusculaire

En travaillant entre 65 et 80 % de sa fc max, on est à peu près au seuil. Pour ce faire, on met encore plus de braquet, de 4 à 6 dents de plus que normalement. Les séquences sont courtes, 2 à 4’, entrecoupées de 8’ de récupération en pédalant en souplesse. La cadence de pédalage baisse, de 30 à 50 rpm selon les terrains.

Ce type d’exercice est très difficile. Il est carrément impossible de maintenir le rythme cardiaque indiqué. D’où, s’adapter à tout moment pour stopper la dérive du rythme cardiaque.

On peut faire plus facilement ces exercices sur des faux-plats descendants. Penser à bien s’alimenter et boire.

• La force explosive

Je cite ici pour mémoire ce 4^ème niveau parce qu’il existe. Mais, réservé aux coursiers plutôt sprinters, je déconseille fortement à mes lecteurs de s’y lancer. En effet, il s’agit de faire des séquences de 20 à 30 » en montant jusqu’à 100 % de sa fc max. Trop dangereux. Et j’estime personnellement que la plupart des cyclosportifs et les cyclotouristes ne sont pas concernés par la force explosive.

 

3 – Conclusion

En tout état de cause, les plus motivés des cyclistes se projettent déjà sur 2019. Il y a ceux qui ont déjà décidé de courir la Marmotte,  l’Etape du Tour et plusieurs autres cyclosportives, d’autres qui feront de toute façon l’Ardéchoise (les formules sont nombreuses et variées, ce qui permet de toucher un large éventail de pratiquants). Les objectifs personnels peuvent porter également sur un week-end montagne avec son club ou sur la montée d’un col mythique (hors épreuve).

Les objectifs varient forcément d’un cycliste à l’autre. Mais dans tous les cas, pour ne pas galérer dans les moments cruciaux de sa saison, il importe de se préparer très en amont. Aussi, les éléments communiqués dans cet article peuvent être utiles à chacun pour commencer à structurer sa reprise de l’entrainement. Bien entendu, chacun adaptera les exercices énoncés à sa convenance, en termes d’intensité, de durée et de nombre de séquences au sein d’une même sortie. Vouloir reproduire précisément tout ce qui est mentionné pourrait s’avérer contre-productif si le corps et le mental ne suivent pas, voire dangereux par rapport à sa santé. C’est pourquoi je milite toujours pour un vrai examen médical avant la délivrance d’un certificat de non contre-indication à la pratique du vélo.

A bientôt sur ce même site pour d’autres articles.

 

Louis

 

Bibliographie: 

Les chapitres « entrainement » du magazine LE CYCLE (2017 et 2018)

Ouvrage « Cyclisme moderne » du docteur Patrick Mallet – éditions amphora – 2011