Dans l’Avare, Molière disait « Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger« . Cette citation s’applique particulièrement aux cyclistes. Car les excès de nourriture ne font pas ménage avec la pratique du vélo. Mais en exergue de ce nouvel article consacré aux principes de l’alimentation, je pourrais aussi écrire: il faut mieux manger pour bien pédaler. En effet, pour vivre en bonne santé, une des conditions est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. C’est encore plus vrai pour les sportifs et notamment les cyclistes.

Le cycliste – quelque soit la nature et le niveau de sa pratique – doit, pour avancer, se battre contre la résistance de l’air, lutter contre son propre poids. Il doit en outre tenir compte de paramètres tels que l’état de la chaussée qu’il emprunte, le pourcentage de la pente qui se dresse devant lui, et les conditions météo (chaleur, froid, pluie, vent). Les efforts physiques que cela représente sont consommateurs de calories.

Pour synthétiser cette problématique, j’emprunterais à Christian Vaast la formule suivante: « Pour pédaler vite et longtemps, il faut non seulement avaler du carburant, mais aussi bien le consommer« . (Christian Vaast – Les fondamentaux du cyclisme, tome 1, Amphora, page 55). Le cycliste le plus performant sera alors celui qui bénéficiera du meilleur rapport poids/puissance. Pour les questions de poids, on pourra se référer – entre autres lectures – aux deux derniers articles que j’ai publié ici: Poids et condition physique; Perte de poids chez le cycliste: trop c’est trop ?

1 – L’alimentation: base d’une bonne santé

L’alimentation est la base d’un état de bonne santé, de bonne forme, tout autant physique que morale. En tout cas la nourriture y contribue. Adapter son alimentation permet de parvenir à son poids d’équilibre (« le poids pour lequel tout fonctionne mieux » – Christian Vaast), et de le stabiliser.

11 – Une approche générale des besoins journaliers en calories

Au-delà des qualités gustatives des aliments et surtout, dirais-je,  des quantités d’éléments nécessaires (protéines, glucides, lipides, …) qu’ils contiennent ou non, la demande quotidienne de « carburant » s’exprime en calories (en fait, kilocalories).

Les besoins en calories varient en fonction du sexe, de l’âge, du gabarit (la corpulence), l’état général (santé), le type et la quantité d’activité (dépense physique).

D’une façon générale, ces besoins quotidiens (source: http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/108-calories-par-jour-besoins-journaliers) sont:

* activité faible (moins de 30mn d’activité / jour):  1800 Kcalories pour une femme; 2100 Kcalories pour un homme.

* activité modérée (30 mn /jour): 2000 Kcalories pour une femme; 2500 à 2700 Kcalories pour un homme.

* activité forte (plus d’une heure d’activité / jour: 2400 à 2800 Kcalories pour une femme; 3000 à 3500 Kcalories pour un homme.

 

12 – Une approche plus affinée des besoins en calories

En fait, c’est un peu plus compliqué que cela car comme l’indique Christian Vaast dans l’ouvrage précité (page 71), « Nous ne sommes pas égaux devant la nourriture ! Certains brûlent beaucoup de calories, d’autres moins. Il existe des métabolismes lents et des métabolismes rapides (…)« .

Christian Vaast affine la dépense énergétique quotidienne en déterminant les besoins de chacun selon le poids, et plus précisèment par kilo (page 72).

– Hommes:

* de 16 à 19 ans: 50 Kcalories par kilo de poids.

* de plus de 19 ans: 28 Kcalories par kilo de poids si activité nulle, 33 si activité légère, 45 pour une activité moyenne, 57 pour une activité forte, et 70 si activité lourde.

– Femmes:

* de 16 à 19 ans: 43 Kcalories par kilo de poids.

* de plus de 19 ans: 24 Kcalories par kilo de poids si activité nulle, 33 si activité légère, 45 pour une activité moyenne, 57 pour une activité forte.

Ainsi, une cycliste adulte dont le poids est de 55 kilos et qui a une activité physique moyenne aura besoin de  2475 Kcalories/jour. Pour un homme de 70 kilos ayant une forte activité physique, compter 3990 Kcalories/jour.

13 – Cas particulier des coureurs du Tour de France

Mais pour nous, cyclosportifs/cyclotouristes, ces besoins restent très éloignés de ceux des coureurs du Tour de France. J’ai trouvé sur le web une étude fort intéressante réalisée sur l’ « impact énergétique et physiologique sur l’organisme humain » des 20 étapes du Tour de France 2006 (source: http://www.velo2max.com/lire/magazine-entrainement-3/contrainte-energetique-tour-de-36.html/)

Je cite; « On peut estimer les apports énergétiques moyens des coureurs entre 3000 et 5000 kcal/jour pour parcourir les 182 km moyen de course. A cela il faut ajouter la dépense du métabolisme de base, soit environ 2000 kcal. Les coureurs vont en moyenne consommer des denrées alimentaires pour quelque 5000 à 7000 kcal chaque jour.  Pour parvenir à brûler ces calories il faut évidemment des apports alimentaires en conséquence. 6000 kcal représentent 2.2 kg de pain, ou 3,5 à 4 kilos de pâtes cuites. (…) Une qualité indispensable pour être un coureur par étapes c’est de savoir s’alimenter, d’avoir un système digestif capable d’assimiler les aliments malgré les efforts, la fatigue, la désydratation« .

Plus loin l’étude aborde les besoins énergétiques des coureurs du Tour en citant la répartition des nutriments:

« – Glucides 60 – 65% de l’apport énergétique (900 à 100 g)

– Protéines 15 – 20 % (180 à 250 g)

– Lipides 20 – 30 % (140 à 200 g) »

 Cela m’amène à m’attarder maintenant sur la notion d’alimentation équilibrée.

2 – Notions de base à savoir à propos d’une alimentation équilibrée

Le sportif a besoin d’une alimentation variée et équilibrée pour être en forme et performant. D’où l’importance de la quantité et de la qualité de la nourriture absorbée quotidiennement.

« Une alimentation variée permettra plus facilement d’obtenir l’équilibre en protéines, glucides, lipides, sels minéraux et vitamines » (Christian Vaast – ouvrage déjà cité – page 69).

21 – Les nutriments

– Les glucides

Ce sont les sucres. On distingue les sucres rapides (le sucre en morceaux et en poudre, le miel, les confiseries, les sodas, le chocolat, les glaces, etc …) et les sucres lents qui ont un rôle essentiel pour les efforts de longue durée. Ces sucres qui s’assimilent plus lentement se trouvent dans les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les fruits (sauf la banane qu’il faut plutôt considérer comme un sucre lent), les carottes crues, les haricots rouges, les petits pois, le quinoa, les lentilles vertes, etc…

L’abus de sucres rapides est fortement déconseillé pour les sportifs. Etant très vite métabolisés, ils provoquent une élévation de l’acidose, ce qui favorise les tendinites.

– Les protides

Les protides, ou protéines, sont les chaînes d’acides aminés. Ils sont indispensables par leur rôle structural, de transport, de régulation, de signalisation, de stockage, de défense. Pour faire court, les muscles sont conçus avec des protéines. On les trouve dans la viande (limiter les viandes rouges, riches en toxines) et la volaille, le jambon blanc, les oeufs, les produits de la mer, les produits laitiers, les légumes secs et les céréales.

– Les lipides

C’est ce qu’on appelle couramment les graisses. Très énergétiques, elles se retrouvent dans de nombreux tissus, combinés ou non aux protéines. Rappelons que les lipides constituent en quelque sorte le carburant de l’entraînement en endurance. Quand on parle de graisse, on pense beurre, huile, mais également fromage, charcuterie, certaines viandes, notamment.

On distingue deux types d’acides gras: les « essentiels » qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (huile d’olive, d’harachide, de tournesol), et les « saturés » qui sont de nature à augmenter le risque cardiovaculaire (beurre, froamges, lard). On peut en consommer, bien sur, mais avec modération. (Source: Docteut Patrick Mallet – Cyclisme moderne – Amphora, édition de 2011 – pages 389 et suivantes)

Christian Vaast cite pour un cycliste la répartition suivante: 60 à 70 % de glucides, 10 à 15 % de protides et 15 à 20 % de lipides (respectivement 55 %, 15 %, 30 % pour l’organisme humain en général, hors pratique sportive soutenue).

 22 – Les micronutriments

Ceux-ci sont tout autant indispensables au corps humain que les nutriments ci-dessus, mais en quantités beaucoup plus faibles. Leur importance se situe au niveau des processus physiologiques: contraction musculaire, structuration de l’os, transport des molécules, etc… S’il y a déficit de certains d’entre eux, la « mécanique » humaine ne fonctionnera pas correctement.

On distingue les minéraux et oligoéléments (fer, magnésium, calcium, phosphore, chrome, …), les vitamines (A, C, D, E, B1, B2, B12, …).

Et, comme les cyclistes ont des besoins énergétiques particuliers, notamment, la supplémentation en vitamines devient nécessaire. Mais leur utilisation est à limiter dans le temps. Sont concernées ici les vitamines A, B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B 12, C, D, E, K, béta-carotène. (Sources de ces informations succintes: Christian Vaast, dans l’ouvrage pré-cité, qui lui-même cite les Apports nutritionnels pour la population française – 3ème édition AFSSA-CNARNA-CNRS-2001-Tec & Doc).

N’oublions pas que les vitamines se trouvent dans la nature. Par conséquent, en mangeant normalement des aliments riches en vitamines, on n’a pas vraiment besoin d’apports vitaminiques

23 – Les boissons

Pour vivre, l’eau est indispensable, c’est une lapalissade certes. Le sportif, lui, a besoin de plus boire qu’une personne inactive, mais pas n’importe quoi. Dans l’eau, deux minéraux sont essentiels: le sodium et le potassium.

D’une part, on a tendance à consommer trop de sel. Le besoin quotidien est de 3.5 à 5 grammes (soit 1.5 à 2 gr. de sodium), et on en ingère environ 10 grammes. D’autre part, on en élimine beaucoup grâce à la sueur et les urines. Chez le sportif, les pertes de sel peuvent avoir des conséquences fâcheuses.

Afin de s’hydrater convenablement, il faut privilégier les eaux qui ont un bon équilibre entre sodium et potassium. On pense aux eaux minérales du commerce, mais il ne faut pas oublier l’eau du robinet. Les tests régulièrement réalisés et qui doivent être communiquées au public sont de nature à garantir leur qualité à tous niveaux (indemne de tout agent pathogène).

24 – Pour une bonne gestion de son énergie

Tout d’abord, on peut rappeler rapidement que pour une personne qui pratique le vélo de loisir, une alimentation équilibrée suffit. Mon médecin me disait souvent, avant que je ne me lance dans les cyclosportives: manger de façon variée et équilibrée, c’est-à-dire sans excès d’un type d’aliment par rapport à d’autre.

En revanche, dès que l’on élève son volume (et son niveau) de pratique, des besoins énergétiques supplèmentaires se font jour. Dans le sport d’endurance qu’est le vélo on a besoin particulier de lipides ou de glucides selon l’intensité des efforts.

Pour faire simple, les lipides (graisse) seront brûlées en pédalant longtemps à vitesse raisonnable. C’est le moyen sympa pour perdre quelques kilos. Sur un rythme beaucoup plus soutenu, et a fortiori à haut régime, ce sont les glucides (sucre) qui seront sollicités. La baisse de glycémie est alors la cause de ce que les cyclistes appellent de tout temps la fringale. Lorsque celle-ci apparaît, c’est trop tard. Il faut une demi-heure pour que l’absorption de sucre fasse remonter la glycémie du sang. D’où l’importance se bien s’alimenter sur le vélo (avant aussi, bien sûr), en qualité et dans le bon timing.

On a tous déjà entendu la sentence: manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif ! A chacun de la mettre en application, toujours, y compris pendant les séances d’entraînement et les sorties entre copains.

Pour une sortie de deux heures maximum, boire de l’eau sucrée peut suffire. Au-delà, le bidon doit contenir une boisson riche en glucides. Au niveau des boissons énergétiques, on a le choix dans le commerce. Mais il est indispensable de les tester avant les cyclosportives, par exemple, chacun ne les tolérant pas de la même manière.

Le principe est de boire au minimum 500 ml par heure de vélo, et même plus en cas de température élevée.

Pour les sorties supérieures à deux heures, une alimentation solide est également nécessaire. Là aussi le choix possible est vaste: barres de céréales, barres énergétiques, pain d’épice, fruits secs (abricots, pruneaux, amendes, pistaches, …), minis sandwichs (pain au lait et jambon et/ou fromage).

 25 – Quelques règles de base pour une bonne alimentation

Pour conclure cet article consacré de façon générale aux besoins alimentaires du cycliste, voici quelques règles à suivre:

– Essayer d’équilibrer le mieux possible vos repas, entre sucres, protéines et graisses (cf la fin du paragraphe 21 ci-dessus). Attention quand vous vous privez de certains mets pour perdre du poids (pain, fromage, par exemple). En fait, il faut manger de tout, ni trop, ni insuffisamment. En outre, manger à heures régulières favorise les cycles biologiques.

– Ne pas supprimer de repas. A priori, prendre un repas de moins quotidiennement peut paraître une bonne solution pour maigrir. Oui, sauf que tout dépend de ce que vous manger au cours des autres repas d’une part, et que le corps va connaître des désiquilibres d’autre part. Pour pallier ce jeûne forcé, le corps va notamment puiser dans les réserves de glycogène

– Plutôt que grignoter dans la journée, il est préférable d’ajouter un repas aux 3 traditionnels dans notre société française, en fait une petite collation vers 17 H.

– Etre sportif, y compris un cyclosportif de très bon niveau n’implique pas une vie d’ascète. Faire attention à ce que vous mangez, oui; vous privez de bonnes choses, non. Ainsi, il est possible de se faire plaisir à table ou de manger des sucreries (pâtisseries, …), de temps en temps, mais la fréquence doit être espacée, surtout en période de préparation d’une épreuve. Mais en toutes choses, il faut savoir rester raisonnable.

 Et puis, les petits conseils qu’on lit partout – y compris et surtout hors littérature non sportive – à savoir: mâcher suffisamment et non pas avaler tout droit des grosses bouchées, boire peu pendant le repas et surtout pas petites gorgées, éviter les grognotages à toute heure de la journée qui font trop travailler le système digestif.

Louis

(Publié le 21 avril 2014)