Pendant l’hiver, il n’est pas toujours évident de s’entraîner: les journées sont courtes, la météo n’est pas engageante (froid, pluie, neige, vent) mais c’est la saison !  L’utilisation du home-trainer est un excellent moyen pour s’entraîner utilement. Les avantages sont nombreux: on roule à l’abri, les séances sont courtes, on fait du fractionné en suivant des programmes spécifiques, ce qui permet de rééllement de progresser.  Outre le plaisir de rouler en plein air, la seule chose qui manque c’est le foncier acquis par les heures de selle. Mais la saison ne fait que débuter…

Voici quelques conseils de base pour effectuer ces séances dans de bonnes conditions, suivis de 6 types de séances présentés de façon détaillée.

 

1 – Quelques conseils avant de commencer

11 – S’assurer de sa bonne santé

Comme pédaler en milieu fermé n’est pas neutre en terme de santé, mieux vaut prendre des précautions. En effet, le coeur montre très vite, la sueur est abondante dans ces conditions qui ne sont pas naturelles (température plus élevée qu’à l’extérieur, le corps ne se déplace pas dans l’air, absence de vent).

A cet égard, je vous renvoie à l’article « 3 premiers conseils pour débuter le vélo sans souci«  où j’abordais la visite médicale préalable à tout investissement personnel dans le sport cycliste, la FC max et l’utilisation du cardiofréquencemètre. Sages précautions si l’on veut éviter – plus précisèment prévenir – les accidents de santé en pratiquant le vélo sur home-trainer.

12 – Organiser sa séance sur le plan pratique

Une fois que l’on sait qu’il n’y a pas de contre-indications médicales – j’insiste vraiment sur cette question afin d’éviter de prendre éventuellement des risques – à pratiquer cette activité sportive, les quelques conseils qui suivent ne sont pas inutiles:

– installer le matériel dans un local non chauffé (fermer le radiateur, ouvrir partiellement la fenêtre si c’est dans une pièce de l’appartement); un garage peut faire l’affaire s’il n’est pas glacial, mais avec porte entrouverte.

– remplir un bidon comme pour une sortie normale, eau ou boisson diététique, car il faut bien penser à boire régulièrement.

– s’habiller léger: te-shirt, cuissard court sauf si le garage est plutôt froid; dans ce dernier cas, on mettra un vêtement plus chaud au départ, que l’on ôtera au bout de 10 à 15 minutes.

– ne pas oublier de disposer d’une serviette en éponge car on transpire beaucoup sur home-trainer.

– ceux qui craignent de s’ennuyer peuvent regarder la télévision (ou un DVD) ou écouter la radio; cependant la présence de ces médias ne doit pas distraire le cycliste par rapport au suivi de son programme du jour.

– enfin, il est intéressant de noter sur son carnet d’entraînement le type d’exercice effectué, les résultats enregistrés (fréquence cardiaque en fin d’exercice par exemple, ce qui trace la faculté de récupération), ses sensations.

– en fin d’exercice, je considère qu’il est profitable de se reposer au calme au moins un quart d’heure avant d’aller prendre sa douche.

2 – Des exemples de séances à reproduire sur home-trainer

Ces préalables indiqués, je vous propose ci-après les exercices que j’ai moi-même l’habitude d’effectuer sur home-trainer chaque année, en gros de décembre à février, en complément ou en remplacement du vélo (de route ou VTT).

Dernière précision: l’utilisation du cardiofréquencemètre est indispensable pour travailler sereinement et efficacement sur home-trainer. Les exercices à effectuer mentionnent pour chaque phase l’intensité de l’effort à consentir en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (fc max).

La formule est la suivante:

(fc max – fc repos)  X  % intensité de l’effort + fc repos

Pour un cycliste dont la fc max est de 175 et la fc repos de 50, le taux de 70 % équivaut à 137 battements par minutes (bpm).

Contrôler son niveau

10 ‘ – échauffement, monter progressivement sa fréquence cardiaque à 60 % de son maximum (intensité calculée comme ci-dessus)

Puis 5 paliers successifs de 5 minutes, en montant de 5 en 5 %, soit de 65 % à 85%.

Au terme des 35 minutes d’exercice, stopper net. Notez la FC à + 30′,  +1′,  +1’30 »,  +2′.

Comparer ces résultats lors du renouvellement du même exercice: cela permet de suivre ses progrès en terme de récupération.

Améliorer sa moyenne

10 ‘ – monter progressivement, en partant de très bas, jusqu’à 60%

5′ – stabiliser à 60 %

5′ – pédaler très tranquille

5′ – monter à 85 %

5′ – se maintenir à 85 % avec un bon braquet

5′ – très tranquille

5′ – remonter à 85 %

5′ – se maintenir à 85 % avec un braquet plus souple.

Amélioration neuromusculaire

10′ – échauffement, monter progressivement à 60 %

5′ – stabiliser à 60%

5′ – cool

3′ – avec un très gros braquet, cadence de pédalage à 60 rpm, à 75 %

2′ – vélocité, cadence à 85 rpm, à 65 %

3′ – pédalege normal, libre

1′ – gros braquet, cadence à 50 rpm, à 85 %

3′ – vélocité, cadence à 95 rpm si possible, à 75 %

Augmenter sa puissance

10′ – échauffement, monter progressivement à 60%

5′ – stabiliser à 60 %

– avec un braquet moyen, enchaîner 4 sprints de 20 secondes (en danseuse de préférence), espacés de 20 secondes de récupération

5′ – pédaler à 65 %

– avec un braquet souple, faire une seconde série de 4 sprints (assis) de 15 secondes, espacés de 15 secondes de récupération

5′ – pédaler à 65 %.

AMELIORER L’ENDURANCE

10′ – échauffement à 100 battements par minute (bpm)

Alterner 4 fois les 2 exercices suivants:

          – 3′ – pédaler énergiquement (équivaut à monter une bosse vite) à 90 rotation par minute (rpm)

          – 5′ – enrouler normalement (équivaut à faire de l’entretien sur le plat) à 80 rpm

Tout au long de l’exercice, on choisira son braquet pour atteindre le nombre de rpm indiqué, et bien sûr son ryhtme cardiaque (ne pas dépasser l’intensité de 85 %)

TRAVAILLER LE RYTHME

10′ – échauffement: monter progressivement à 60 % de l’intensité maxi

Alterner 2 fois les 2 exercices suivants:

          – 8′ – monter à 75 % de son intensité maxi, et y rester stable. Tourner facilement les jambes

          – 8′ – récupération tranquille, faire descendre sa fc à 50 % de l’intensité maxi.

 

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Ces 6 exercices ne sont évidemment pas les seuls possibles. Il en existent d’autres; on en trouve parfois dans les magazines de cyclisme.  A raison de 3 séances hebdo, l’entraînement sur home-trainer porte ses fruits. Bien sûr, il ne remplace pas les sorties sur route, mais je considère que c’est un plus appréciable. Et lorsque la météo est franchement détestable, c’est tout de même sympa de pouvoir travailler sa préparation cycliste dans de bonnes conditions.