Grimper des cols, cela fait partie intégrante du sport cycliste, quel que soit son niveau. Avant de se lancer dans les grands cols des Alpes ou des Pyrénées, le débutant doit s’aguerrir sur des pentes moins rudes, et surtout moins longues. L’objectif, selon moi, c’est de prendre du plaisir dans la montée, même si c’est très difficile par moment, et d’atteindre le sommet sans être « cuit ». En d’autres termes, si on mettait en équation la performance correspondante, cela reviendrait à mettre en corrélation la vitesse de montée maxi espérée par rapport à une dépense d’énergie  maîtrisée. On voit bien que tout est dans la gestion de son effort. On peut aussi s’étalonner par rapport aux autres – si on roule en groupe – mais dans un premier temps, l’important est de bien vivre ce moment et de pouvoir, le cas échéant … se comparer à soi-même. En effet, si vous avez l’occasion de grimper à plusieurs reprises un même col, il vous sera facile de mesurer, d’une montée à l’autre, votre progression tout en comparant vos sensations successives.

Pour illustrer mes propos, je  vais vous communiquer ci-après mes paramètres personnels d’une montée que je connais bien, et que j’ai refaite récemment. Il ne s’agit pas d’un col de haute montagne, mais d’un de ces nombreux cols que l’on trouve à foison en France, dans diverses régions. Ces cols sont relativement courts; cela ne les empêche pas de connaître des pourcentages parfois significatifs. Ils constituent un excellent terrain d’entraînement au printemps, avant d’aborder des difficultés plus sérieuses. Pour cet article, le col dont je parle est situé dans le Haut-Beaujolais. Pour ceux que cela intéresse, c’est le col de la Casse Froide, avec départ aux Dépôts.

Paramètres de cette montée

Longueur: 7 kms 800 – Dénivellé: 371 mètres, de 369 au pied du col à 740 mètres d’altitude au sommet – Pourcentage moyen: 4.7 % (avec des variations de 2 à 7%). A noter que les 1500 mètres précédents sont déjà en pente, passant de 330 m. à 370 m. d’altitude

Conditions météo: soleil, 30° en bas, 23° au sommet, vent de face, de force moyenne.

Environnement: les 3/4 du parcours traversent une forêt (protection partielle contre le vent), revêtement de la route convenable.

Equipement: plateau compact 50/34, cassette 10 de 12 à 25. Utilisation du seul plateau de 34 et des pignons de 17 à 25 dents. Cadence de pédalage moyenne autour de 75 rtm (des passages à 65 rtm, maxi à 95 rtm sur une partie dont la pente n’excède pas 3 %). Vitesse moyenne constatée sur la totalité de la montée: 13.5 kms/h. Ce n’est pas élevé, j’en conviens, mais l’essentiel n’était pas là.

Fréquences cardiaques: de 78 à 88 % de ma FC max sur l’essentiel du parcours, et 94% pendant un court temps sur un passage à 7%.

Comment j’effectue cette montée

Connaissant bien ce col, je sais que le départ est raide, 6 puis 7%. Suit un faux-plat montant, puis une courte descente avant de grimper à nouveau, d’abord à 4 et 5%. La seconde partie du col se situe plutôt aux alentours de 6 et 7%.

Le maître-mot est: gérer. L’objectif est de monter le plus vite possible, de manière la plus régulière possible, sans se faire (trop) mal, en ayant de bonnes sensations, et donc en maîtrisant tous les paramètres. J’aurais certes pu monter (un peu) plus vite, mais étant seul, je voulais faire une montée correcte tout en mémoriasnt les données techniques.

Le départ étant pentu, la solution est de commencer en danseuse, de façon souple, sans vraiment forcer, en cherchant un bon tempo. On récupère sur le faux-plat tout en maintenant une cadence de 75 rtm. Après la petite descente, c’est le moment de trouver la bonne cadence. On prend un peu de temps (en fait 200 mètres) pour bien se poser sur le vélo, mains en haut du guidon, légèrement écartés pour ne pas compresser la cage thoracique, bras légèrement fléchis. Bien faire corps avec la machine, surtout ne pas avoir l’air d’être couché sur le vélo (signe qu’on peine, qu’on pédale en force), tête relevée. Maîtriser sa respiration. Le souffle s’accélere, mais on ne doit pas être éssoufflé. On pourrait presque parler.

Grimper le plus souvent assis, en enroulant le mieux possible. Le plus, c’est de tirer sur la pédale du haut quand on appuie sur celle du bas. C’est efficace, mais c’est dur. Cela fait mal quand on n’est pas vraiment habitué à ce genre d’exercice. Et toujours bien respirer.

Quelques conseils

Je préconise de relancer par moment en danseuse, par exemple dans un virage en épingle, ou lorsque la pente se fait plus redoutable. Mais sans s’affoler, toujours souple, en respirant bien. Et puis, penser à boire régulièrement. Ce jour-là, il faisait chaud, donc 1 gorgée d’une boisson énergétique toute les 7 à 8 minutes environ.

Dans ce genre d’entraînement, on en gardera un peu sous la pédale. Encore une fois, l’objectif est de pouvoir monter le plus vite possible, régulièrement, sans se mettre dans le rouge (au-delà de sa FC max, de façon durable), en gérant son effort. Cela implique d’être concentré, attentif à ses sensations, ainsi qu’aux paramètres de son compteur et cardio-fréquencemètre.

Et puis, comme on fait du vélo pour se faire plaisir, ne pas oublier de regarder de temps en temps le paysage, même si en l’espèce celui-ci se limitait à la forêt de résineux couvrant les pentes du col commenté.

Alors, sélectionnez un col de ce type dans votre région, et entraînez-vous à le grimper en vous concentrant sur ce que vous faites. Avec un peu d’expérience, vous parviendrez à bien gérer votre effort, à maîtriser vos gestes, et à prendre du plaisir à grimper, même si par moment c’est dur et qu’il faut se faire violence pour maintenir la cadence.